Tome sempre o
pequeno-almoço - Inicie o seu dia com um pequeno-almoço completo,
equilibrado e saudável. Para isso consuma leite ou seus derivados, pão escuro
ou de mistura ou cereais integrais e não se esqueça de incluir fruta fresca!
Evite estar mais de 3
horas e meia sem comer - Faça pequenas merendas entre as três refeições
principais e uma pequena ceia antes do deitar!
Diminua o consumo de
sal - Reduza a quantidade que usa
para a confecção dos alimentos, opte por usar ervas aromáticas e especiarias
para que os seus cozinhados fiquem mais apetitosos. Não adicione sal fino aos
pratos já confeccionados, para isso evite levar o saleiro para a mesa. Evite o
consumo de alimentos muito salgados (ex.: chouriço e outros produtos de
charcutaria e salsicharia, determinados queijos, caldos concentrados, molhos
pré-preparados, alimentos tipo fast-food, etc. ...).
Evite ingerir açúcar
e produtos açucarados - Não adicione açúcar ao leite, chá ou café, procure habituar-se
ao sabor natural destas bebidas! Evite consumir produtos ricos em açúcar (ex.:
produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, gelados, rebuçados, mel,
sobremesas açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.). Estes
alimentos só devem ser consumidos ocasionalmente e de preferência após uma
refeição.
Aumente o seu consumo
de hortaliças e legumes - Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa
rica em hortaliças e legumes; faça destes alimentos (em salada ou preparados de
outras formas) um acompanhamento fundamental do seu prato.
Aumente o seu consumo
de fruta - Lembre-se: “Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a melhor
sobremesa!”. Prefira a fruta a outro tipo de sobremesas mais açucarada. Nos
intervalos entre as refeições, “engane” a fome comendo uma peça de fruta
acompanhada de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um iogurte...).
Consuma de
preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho) - O peixe e as
carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas
(ex.: carne de vaca ou de outros mamíferos), com a vantagem de terem menor quantidade
de gordura, por isso faça um consumo muito esporádico de carnes vermelhas. A
pele das aves e a gordura visível da carne e peixe, por serem prejudiciais à
saúde, deve evitar-se o seu consumo.
Beba água simples em
abundância ao longo do dia - Chá e infusões sem adição de açúcar são uma
maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e bebidas
artificiais à base de sumo de frutos que são geralmente pobres em nutrientes e
ricas em açúcar.
Se consumir bebidas
alcoólicas faça-o com moderação - Mulheres grávidas, crianças, adolescentes
e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!
Reduza o seu consumo
total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em
produtos de origem animal. Diminua não só a quantidade de gordura usada
para cozinhar e temperar, mas também o consumo de alimentos com elevado teor de
gordura (ex.: margarina, banha, manteiga, produtos de charcutaria e
salsicharia, natas, molhos pré-preparados industrialmente, caldos concentrados,
toucinho, massas folhadas, rissóis, etc. ...).
Prefira métodos de
culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e
grelhados - Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que seja apenas
azeite e em pouca quantidade. Evite o consumo de alimentos fritos, pois estes
contêm grandes quantidades de gordura. Nos alimentos grelhados não consuma as
partes carbonizadas (queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua
saúde.
Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados. -
Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gordura, pois as altas
temperaturas a que esta é submetida durante o processamento culinário (ex.
fritura), levam à sua degradação e ao aparecimento de substâncias cancerígenas,
que passam para o alimento enquanto este é cozinhado.
Privilegie sempre o
consumo do azeite - em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar,
como para temperar os pratos.
Fonte: Divisão
de Promoção e Educação para a Saúde , Direcção Geral da Saúde
